Neuroplastiškumas ir psichinė sveikata: mūsų kelias pirmyn

Iliustracija Hendrasu („Shutterstock“)

Aš esu Pasaulinio sveikatingumo instituto psichinės sveikatos iniciatyvos narė. Neseniai paskelbėme savo baltąją knygą - Psichinė sveikata: keliai, įrodymai ir horizontas. Pridėjau skyrių apie neuroplastiškumą, kuriame bus dalijamasi kitais ir būsimais pranešimais.

Psichinė sveikata reiškia mūsų psichologinę ir emocinę sveikatą. Ši sąvoka taip pat apima bendrą gerovės jausmą fiziniais, socialiniais, profesiniais, dvasiniais, finansiniais ir aplinkos aspektais. Tai aktyvus visą gyvenimą trunkantis procesas, apimantis apgalvotus ir apgalvotus sprendimus sveikai, kryptingai ir pilnavertiškai gyventi. Tai leidžia mums realizuoti savo galimybes, susidoroti su kasdieniais stresais, produktyviai dirbti ir prasmingai prisidėti prie savo bendruomenės ir visuomenės.

Sveikatos ir harmonijos skatinimo metodai egzistavo šimtmečius ir tūkstantmečius. Tačiau per pastaruosius kelis dešimtmečius nepavyko pateikti „sunkaus mokslo“ paaiškinimo apie jų naudą, didžiąja dalimi dėl to, kad atsirado revoliucingos tyrimų technologijos smegenų vaizdų ir molekulinės genetikos srityse. Dešimtajame dešimtmetyje, sugalvotame smegenų dešimtmetyje, mūsų supratimas apie sudėtingiausią visatos struktūrą iš esmės pasikeitė. Tuo metu mokslo bendruomenė buvo gana įsitikinusi, kad sulaukus suaugusio žmogaus smegenys buvo fiksuotos ir nepajėgios pasikeisti. Be to, mes manėme, kad kiekvienas gimė su fiksuotu smegenų ląstelių skaičiumi, kuris su amžiumi neišvengiamai mažės, be galimybės atsinaujinti. Šis niūrus įsitikinimas suponavo, kad sulaukę pilnametystės nesugebėjome nei daug pakeisti, nei žymiai patobulinti. Kaip sakoma: „Negalite išmokyti seno šuns naujų gudrybių“.

Dabar turime svarių mokslinių įrodymų, kurie paaiškina, kaip sveikatingumo įpročiai skatina mūsų smegenis keistis ir persitempti per visą gyvenimą trunkantį procesą, vadinamą neuroplastiškumu.

Laimei, visi buvome įrodyti, kad klydome. Mes sužinojome, kamieninės ląstelės iš tikrųjų egzistuoja suaugusiųjų smegenyse. Be to, šios naujagimio smegenų ląstelės gali išsivystyti į brandžius funkcinius neuronus, kurie palengvina atmintį ir mokymąsi nepaprastame procese, vadinamame neurogeneze. Kitaip tariant, mes galime pridėti gigabaitų ir atnaujinti mūsų smegenų operacinę sistemą senatvėje!

Dabar turime svarių mokslinių įrodymų, kurie paaiškina, kaip sveikatingumo įpročiai skatina mūsų smegenis keistis ir persitempti per visą gyvenimą trunkantį procesą, vadinamą neuroplastiškumu. Neuroninių ryšių stiprinimas ir integracija aukštesnio lygio smegenų regionuose, būtent prefrontalinėje žievėje (PFC), yra esminis vaidmuo teikiant sveikatingumo praktikos pranašumus.

Įgiję gilesnį neuroplastiškumo ir jo praktinio pritaikymo supratimą, galime geriau išnaudoti neišmatuojamą jo potencialą, suteikdami sau ir vienas kitam galimybę reikšmingo augimo ir teigiamų pokyčių link. Mes užtikrinsime, kad ne tik išgyventume greitai kintančiame šiuolaikiniame pasaulyje, bet ir išmoktume klestėti tiek atskirai, tiek kartu kintančiame nenuspėjamumo ir netikrumo peizaže. Suvokdami savarankiško neuroplastiškumo suvokimą, žinias ir praktiką, galime pasiekti psichinę ir bendrą gerovę.

Neuroplastiškumas

Iliustracija Rost9 („Shutterstock“)
reiškia mūsų smegenų vidinį ir dinaminį sugebėjimą visą gyvenimą nuolat keisti savo struktūrą ir funkcijas.

Neuroplastiškumas reiškia tik nervų sistemos pokyčius. Tai reiškia vidinį ir dinamišką mūsų smegenų sugebėjimą visą gyvenimą keisti savo struktūrą ir funkcijas. Neuroniniai pokyčiai vyksta keliais lygiais, pradedant mikroskopiniais ir stebint bei elgsenai. Tai atsitinka skirtingomis laiko skalėmis, trunkančiomis tik milisekundėmis iki metų ir dešimtmečių.

Amžius gali būti svarbiausias veiksnys, lemiantis mūsų smegenų pokyčių gebėjimą.

Smegenų plastiškumas gali būti teigiamas, adaptyvus ir palankus arba neigiamas, asocialus ir nepageidaujamas. Teigiami neuroniniai pokyčiai atsispindi pagerėjusioje gebėjime ir veikloje, kaip matyti įgyjant žinių ar įgūdžių. Kita vertus, neigiamas plastiškumas pasireiškia kaip funkcinių galimybių sumažėjimas ar praradimas, atsirandantis normaliam senėjimui, smegenų sužalojimams ir smūgiams. Blogi įpročiai, narkomanija ir lėtinis skausmas yra nepageidaujamo klastingo plastiškumo pavyzdžiai.

Laikas yra labai svarbus neuroplastiškumui. Amžius gali būti svarbiausias veiksnys, lemiantis mūsų smegenų pokyčių gebėjimą. Neuroplastiškumas yra stipriausias per pirmuosius penkerius mūsų gyvenimo metus (1 pav.). Šiuo ankstyvu kritišku laikotarpiu, priklausomu nuo veiklos plastiškumo, nerviniai ryšiai formuojasi nepaprastai greitu tempu. Šis padidėjusio plastiškumo langas suteikia mums neįkainojamą galimybę be galo lengvai mokytis. Mes galime įgyti naujų įgūdžių vien stebėdami, panardindami ir bendraudami savo socialinėje aplinkoje. Šiuo kritiniu laikotarpiu turime gauti pagrindinę socialinę patirtį ir daugialypį jutimą, arba galime rizikuoti, kad vėliau negalėsime įgyti tobulesnių įgūdžių ir sugebėjimų.

Patirtis kuriant smegenų architektūrą

1 pav. Žmogaus smegenų raida. Nelsonas, Kalifornija (pakartotinai naudojama su leidimu)
Vystymosi požiūriu jautriu „Naudok arba prarask“ laikotarpiais, pakartotinai naudojant, nerviniai ryšiai tampa stipresni ir patvaresni, o nenaudojant jungtys susilpnėja ir genda.

Mūsų smegenų plastiškumo potencialas per pastaruosius penkerius metus eksponentiškai mažėja, o vėliau po to stabiliai mažėja - tai rodo ir nervinių jungčių formavimosi greičio sumažėjimą, ir nepanaudotų jungčių genėjimo greičio padidėjimą. Šie neuroniniai pokyčiai skiriasi smegenų sritimis ir dažniu, todėl jutimo ir kalbos smegenų sritys subręsta anksčiau ir mažiau gali pasikeisti vėliau. Vystymosi požiūriu jautriu „Naudok arba prarask“ laikotarpiais, pakartotinai naudojant, nerviniai ryšiai tampa stipresni ir patvaresni, o nenaudojant jungtys susilpnėja ir genda. Taigi pakartojimas yra raktas į mokymąsi ir meistriškumą.

Visą vaikystę, paauglystę ir ankstyvą pilnametystę mūsų PFC išlieka nepaprastai plastiška, formuodama plačius ryšius ir tinklus su kitais smegenų regionais, siekdama sukurti aukštesnes pažinimo funkcijas ir įgūdžius, kartu vadinamus vykdomosiomis funkcijomis. Aukštesnio lygio smegenų regionai, išgyvenantys vykdomosios funkcijos įgūdžius, ankstyvoje vaikystėje ir vėl paauglystėje turi jautrų plastiškumo periodą (2 pav.). Pagrindinis procesas, atspindintis šį platų plastiškumą, yra tinkamai aprašytas neuromokslo aksiomoje - „Neuronai, kurie šaudo kartu, jungiasi. Neuronai, kurie užsidega, išsisklaido. “

2 pav. Vykdomosios funkcijos įgūdžiai įgyjami ankstyvame suaugusiųjų amžiuje. Harvardo universiteto Besivystančio vaiko centras (pakartotinai naudojamas gavus leidimą)

Visą gyvenimą fiziologinių pastangų, reikalingų naujiems nerviniams ryšiams suformuoti, kiekis laikui bėgant padidėja (3 pav.). Paauglystėje turime dėti daugiau pastangų, kad išmoktume ką nors naujo nei vaikystėje. Pasiekę ankstyvą suaugimą, mokytis ir atsikratyti žalingų įpročių tampa vis sunkiau. Taigi, jei norime išmokti naujo įgūdžio ar atsikratyti nepageidaujamo įpročio, tikrai geriausia pradėti anksčiau nei vėliau.

3 paveikslas. Smegenų plastiškumas per visą gyvenimą. Pat Levitt (pakartotinai panaudotas gavus leidimą).

Mūsų amžiaus viduryje ir vėlyvame amžiuje smegenys ir toliau palaipsniui keičiasi struktūra ir funkcija. Dauguma įprastų su amžiumi susijusių nervinių pokyčių pasireiškia pažintinių gebėjimų sumažėjimu, paveikdama tokias sritis kaip dėmesys, mokymasis, atmintis ir apdorojimo greitis.

Svarbu pabrėžti, kad ankstyvoje vaikystėje mums iš esmės trūksta savarankiškumo ir galimybių priimti pagrįstus sprendimus. Taigi mes esame visiškai priklausomi nuo savo tėvų, globėjų ir kitų įtakingų žmonių, kad jie mus puoselėtų ir nukreiptų tinkama link prasmingo ir produktyvaus gyvenimo. Be to, ankstyvas traumos ar negandų poveikis smegenims gali turėti didelį streso poveikį, o tai gali sukelti visą gyvenimą trunkančias pasekmes.

Esant ilgalaikiam streso periodui, amygdala, mūsų emocinio apdorojimo centras, aktyvumas yra virš mūsų PFC (4 pav.). Ši „kova, skrydis ar įšaldymas“ streso reakcija suaktyvina žemesnio lygio nervinius kelius, nukreipdama mūsų smegenis į plastiškumą ir prisitaikydama prie gyvenimo išgyvenimo režimu. Psichosocialiniai stresoriai, tokie kaip skurdas, tėvų skyrybos ir skyrybos, emocinis nepriežiūra, psichologinė, fizinė ar seksualinė prievarta ir (arba) psichinė liga ir medžiagų vartojimas namų aplinkoje, neigiamai veikia mūsų PFC vystymąsi. Gyvenimas lėtinio streso būsenoje verčia mus tapti neramiais, gynybiniais ir reaguojančiais, o ne smalsiais ir žaismingais. Mums gali grėsti nuolatinės kovos gyvenime, susiduriant su sunkumais ir nesėkmėmis mokykloje, darbe ir santykiuose. Pasiekti psichinę sveikatą suaugus gali būti sudėtinga ir kraštutiniais atvejais tai gali būti net neįmanoma pasiekti.

4 paveikslas. Priekinės priekinės žievės žievės ir amigdalos grandinės: perėjimas nuo be streso prie streso. Arnsten AFT (pakartotinai panaudotas gavus leidimą).

Toksiškas stresas atitraukia sveiką vystymąsi

Tačiau neigiamą mūsų praeities nepriežiūros ir traumos padarinį galima sušvelninti ir netgi panaikinti sustiprinus teigiamą neuroplastiškumą ir atsidavus psichinei gerovei. Giliau suvokdami savo gyvenimo būdo, įpročių ir elgesio padarinius ir poveikį, galime įgalinti save suvokti ir panaudoti savo smegenų plastiškumą link teigiamo ir transformacinio augimo.

Kitame mano pranešime aprašomi psichikos sveikatos praktikos praktinio taikymo mokslai, skatinantys teigiamą neuroplastiškumą keičiant ir sujungiant smegenis. Norėdami perskaityti, spustelėkite čia!